Konsantrasyon yakalandığında, zihin huzurlu bir dinginlik içinde olur; akıl netleşir; dıştan gelen etkilerin bir hükmü kalmaz; güçlü ve süren bir memnuniyet hissi ortaya çıkar; zihne paralel, bedensel olarak da daha güçlü ve enerjik hissedilir; yaşam bütünde daha keyif verici hale gelir.
Konsantrasyonu yakalamak için; zihinsel bir disiplin ve çalışma gereklidir; zira özellikle günümüz dünyasında, gelişen teknoloji ve sosyal mecraların da marifetiyle, kişilerarası ilişkilerde olduğu kadar ticari olarak da bir bombardıman etkisi altında insanlar. Bu bağlamda, yöntem olarak benimsenebilecek birkaç öneri getirmek gerekirse;
Zihninizle iyi bir ilişki başlatıp; olumsuz düşünce sarmallarının içinde dolaşmamayı; geçmişle ilgili düşüncelerden, kötü deneyimlerin hatırasından uzaklaşmayı, endişelerin içine dalıp zaman, duygu ve enerji kaybına girmemeyi hatırlamak ve uygulamak, hayatın başkalarının değil, benim hayatım olduğunun farkında olarak ruhsal güç sahibi olmak, yaşamı, daha yüksek bir seviyeden tecrübe etme isteğini kendine hatırlatmak yararlı olabilir.
Beynin Gizli Hayatı
Zihinsel çalışmanın yanı sıra, beslenmeye dikkat göstermenin de konsantrasyonu artırmada olumlu etkileri olacaktır hiç şüphesiz.
Beyin, ortalama 1300 gr. civarı ağırlıkta bir organ olup; buna karşın, alınan günlük kalori miktarının yaklaşık % 20 sini yutmaktadır. Hafızayı ve aklı keskin; morali yüksek tutabilmek için, beyin açısından sağlıklı bir beslenme biçimi benimsemek esastır. İyi bir konsantrasyon, alınan mesajların beyin hücreleri arasında serbestçe akmasını sağlayarak elde edilir.
Bu hücreler, ateşlenmek ve mesaj göndermek için oksijene ihtiyaç duyarlar ve bunu kan şekerinden temin ederler. Bu sebeple, gün boyunca dengeli, istikrarlı bir kalori alımı, odaklanmış ve uyanık kalmanın ilk adımıdır; ancak, sinyal üretimi yeterli değildir; onların, bir hücreden diğerine gönderilmeleri gerekir. Bu işlem, sinir lifleri sayesinde gerçekleşir. Tıpkı elektrik kabloları gibi, sinir lifleri de, mesajların akabilmesi için yalıtılmalıdır. Bu lif muhafazalarını inşa edebilmek için, beynin, myelin adı verilen yağlı maddeye ihtiyacı vardır. Omega-3 yağları,myelin maddesini oluşturmak ve sürdürmek açısından çok önemli bir yardımcıdır. Omega-3, vücut tarafından yapılamayan ve dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken doymamış yağ asitlerinden biridir.
Omega 3 Kaynakları Nelerdir?
Genelde omega 3 kaynağı olarak neredeyse sadece balık (siyah etli soğuk deniz balıkları) bilinir ve günümüzde, balık yağı tabletleri ile omega-3 ten eksik kalmama eğilimi görülmektedir.
Oysa Omega-3 kaynağı birçok bitkisel besinde mevcuttur; alfa linolenik asit (ALA), ceviz, badem, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut,karnabahar, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzelerde de bulunuyor. Balıkların omega 3 kaynağı olmasının sebebi de, doğadaki bir diğer yoğun bitkisel omega 3 kaynağı olan yosunla beslenmelerindendir.
Keten tohumu; yüksek omega -3 içerikli bitkisel bir kaynaktır ve kendisine özel herhangi bir tadı olmadığından, her tür yemeğe, ev yapımı ekmeğe, salataya, yoğurda katıldığında, lezzet değiştirici bir unsur olmadan, sessiz sedasız besleyici işlevini yerine getirir. Daha yoğun bir keten tohumu veya omega 3 kürü için, ketentohumu yağına da müracaat edilebilir.
Birçok insan, karnabaharda; yüksek potasyum ve magnezyum içeriğinin yanı sıra, 1 kâsede yaklaşık 37 mg. kadar, hatırı sayılır omega 3 bulunduğunu bilmez.
Humus da; 1 kâsede 300 mg omega 3 içeren bir başka bitkisel omega 3 kaynağıdır; yüksek içeriğinin sebebi de tahin ile yapılıyor olmasındandır; susam, dolu bir omega-3 paketidir adeta.
Semizotunda da, 1 kâsede yaklaşık 400 mg. omega -3 mevcuttur. Bunun yanı sıra, semizotu, A Vitamini, kalsiyum, potasyum ve demir açısından da çok zengin bir besindir.
Brüksel lahanasındaki omega 3 miktarı da yaklaşık 1 kâsede 430 mg'dır.
Omega 3 / Omega 6 Dengesi
Bu arada, hayattaki temel prensiplerden biri burada da geçerli; her olumlu, iyi şeyin bir de dikkat gösterilmesi gereken bir yönü; oluşturulması gereken bir dengesi mevcuttur. Bu bağlamda;
soya fasulyesi, kanola, buğday filizi ve ceviz yağı da hatırı sayılır omega-3 içerir, fakat aynı zamanda çok daha fazla miktarda omega-6 yağ asidi barındırır. Besinlerde, Omega-3:Omega-6 oranı önemlidir. Sağlık uzmanları, bu oranın 4:1 olması gerektiğini belirtiyorlar. Birçok besinde, örneğin soya fasulyesi, mısır ve kanolada, birçok bitkisel yağ karışımında; ayçiçeği, mısırözü yağı, vb. gibi; çok fazla miktarda omega 6 bulunur. Amaç, mümkün olduğunca çok omega-3 tüketmek değil, besinlerinizdeki omega 6 yı dengeleyecek miktarda omega 3 almaktır. Dolayısı ile omega 6 dan zengin yağları azaltmak ve yerine zeytinyağı, fıstık yağı ve avokado gibi yağları çoğaltmak ve bunları da düşük ısıda ve kısa süreli pişirmek ya da çiğ tüketmek tavsiye ediliyor.
Bana Ne Faydası Var?
Vücuda başlıca faydası vücudun enerji üretimine katkıda bulunması olan Omega-3'ten zengin bir beslenme programı; yorgunluğu giderip, kavrama gücünü ve hareket kabiliyetini artırarak kalp, şeker, tansiyon, romatizma, migren ağrıları ve cilt problemlerine iyi gelebilir. Anne sütü de doğal bir Omega-3 kaynağı olduğu için ilk altı ay sadece anne sütüyle beslenmenin önemini bir kez daha vurgulamakta fayda var. Kalp hastalıklarında da Omega-3 kötü kolesterolü (LDL) düşürüp, iyi kolesterolü(HDL) artırıyor. Vücutta yağın depo formu olan trigliserit seviyesini de düşürerek kalp ve damar sağlığını koruyor.
Kanın yoğunlaşması damarların daralmasına bu da kalp, böbrek, beyin başta olmak üzere vücuttaki pek çok organın fonksiyonlarını yitirmesine neden oluyor.
Teknik olarak, özetle, 3 ana omega-3 yağ asidi mevcuttur:
- ALA - alfa-linolenik asit; çok sayıda besin maddesinde bulunur.
EPA - esas olarak balıkta bulunur.
DHA - esas olarak balık ve yosunda bulunur.
Günlük olarak, bir avuç ceviz veya 2 çorba kaşığı taze çekilmiş keten tohumu tüketimi kişi için yeterli günlük ALA miktarını karşılar. Beden, ALA'yı EPA ve DHA ya çevirebilir. Bunun için oldukça çok miktarda ALA içeriği ile beslenmek gerekir; aynı zamanda metabolizmanın daha çok çalışmasını gerektirir.
Bazı insanların ALA'yı DHA ve EPA ya çevirmek için gerekli enzimleri yoktur; ayrıca, stres, sigara içmek veya trans ve doymuş yağlardan yüksek bir beslenme biçimi de bu işlemi imkânsız kılabilir. Bu sebeplerle, yağ asitlerinin alımı daha büyük oranda balık, et ya da yumurtadan gerçekleşebilir.
Daha yüksek konsantrasyon için yapılacaklar
Kahvaltıda proteintüketin: Sadece karbonhidratlardan oluşmuş bir kahvaltı, muhtemelen, öğlen olmadan sizi uykulu ve bitkin hissettirecektir. Lor peyniri, yoğurt, tam tahıllı ekmek veya kahvaltı gevrekleri proteini yüksek kahvaltı seçenekleri arasındadır.
Yüksek karbonhidrat içeren öğle yemeğinden kaçının: Çalışırken beyaz un, ekmek, şeker ve süt ürünlerini tercih etmemek, dikkat seviyenize yarar sağlayacaktır. Bir salata ve bir protein kaynağı, mükemmel bir seçenektir. Salata sosundaki iyi kalite bir zeytinyağı da birinci kalite bir omega-3 kaynağı, yani beyin dostu bir seçenektir.
Herhangi bir besin alerjiniz olup olmadığını belirleyin. Besin alerjisi de beyninizde bir sis varmış etkisi yapabilir. Tolere edemediğinizi, size iyi gelmediğini düşündüğünüz yiyecekleri 1-3 hafta boyunca tüketmeyerek, kendi alerji testinizi yapabilirsiniz.
Kafeinli içecekleri makul miktarda tüketin. Günde birkaç fincan kahve ya da özellikle yeşil çay; hem zihnin çalışmasını artırma hem de Alzheimer hastalığını önleme etkisine sahiptir.
Antioksidan oranı yüksek gıdalar tüketin: Bu, sizin beyin damarlarınızın kökten bir zarar görmesini önler, Alzheimer ve bunamaya karşı sizi korur. Meyve ve sebzeler, antioksidan, vitamin ve mineralle doludur. Tabağınızın yarısını bu besinlerden oluşturmaya dikkat edin.
Tam buğday-tam tahıl tüketin: Tam besinler, genel anlamda sağlığınızın iyileşmesini sağlayacaktır.Sağlıklı beden=sağlıklı zihin! Yağ yiyin! Yağ kötü değildir! Sadece kötü yağ kötüdür. Kötü yağ, hayvansal kaynaklı doymuş yağlardır; iyi yağlar, keten tohumu yağı, zeytinyağı ve benzeri bitkisel kökenli yağlardır.
Günlük egzersiz programı uygulayın: Beyine oksijen besinini sağlamanın en doğrudan yolu; yürüyüş gibi basit bir eksersizi disiplinle uygulamaktır.
Konsantrasyon için yapılmayacaklar
Şeker, tatlı, meyve suyu, gıda boyalı yemekler ve beyaz rafine ekmek ürünlerinden uzak durun!
Bu besinler, korkunç bir insülin patlaması yaratıp, hipoglisemiye sebep olur; bunun sonucu; beyinde sis-pus ve odaklanamama!
Yemeklerde sadece karbonhidrat tüketmeyin.
Her zaman, kan şekerinizi dengeleyecek sağlıklı yağlar, protein ve lif kaynaklarını öğünlerinize dâhil edin.
Kaynak: EDAKTÜEL