İçsel Direncin Aşılması ve Eyleme Geçiş

Sosyal fobi ve psikoloji üzerine makaleler..(Lütfen yazının kaynağını belirtiniz)
Cevapla
Kullanıcı avatarı
vav
Mesajlar: 59
Kayıt: 04 Ara 2013, 10:23

İçsel Direncin Aşılması ve Eyleme Geçiş

Mesaj gönderen vav »

İçsel Direncin Aşılması ve Eyleme Geçiş için Küçük Adımlar
Öncelikle direnç dediğimiz duygunun sadece psikolojik olmadığını bilmeliyiz. Direnç, beynin Amigdala(*) denilen bölgesinin alarma geçmesiyle oluşan bir duygudur. Amigdala bölgesi Kaç/Savaş tepkisinden sorumludur ve hayati bir tehlike hissettiğinde alarma geçip, Prefrontal-korteks'i (*) yani entellektüel ve mantıklı zihni devre dışı bırakır ve kontrolü eline alır. Zira hayati bir tehlike karşısında vücudun ani tepkiler vererek bu durumdan kurtulması gerekir, böyle bir durumda ise "düşünme" eylemine izin verilecek zaman yoktur bu nedenle ani tepki mekanizması düşünme fonksiyonunu devre dışı bırakıp bütün görevi üstüne alır.
Resim

İşin ilginç yanı, uzun süre yaptığımız bir alışkanlığı bırakmak istediğimizde ya da yeni bir davranış geliştirmek istediğimizde de Amigdala bölgesi alarma geçmektedir. Zira buda hayati bir tehlike sayılmaktadır, uzun süre yapılan bir eylemin bırakılması demek, oluşan karakter yapısından bir bölümün ölmesi demektir. Ve yeni bir davranışta bulunmak demek bilinmezlik içerdiğinden buda gerilim yaratıp amigdalayı harekete geçirir.

Mesela, günde 1 saat spor yapmaya karar verdiğimi ve daha önce bu kadar uzun süreli spor yapmadığımı farzedelim. Amigdala alarma geçecek ve vücudumu gerecektir. Sıkıntı basacak, 1 saatlik süre gözümde büyüyecek, miskinlik çökecek ve en sonunda da yapmaktan vazgeçeceğim ve daha sonrada bundan pişmanlık duyup "Niye bir türlü yapamıyorum?" diye vicdan azabı duyacağım. Tekrar yapmak için kendimi zorlayıp bir kaç gün yaptıktan sonra yine aynı döngünün devreye girmesiyle eylemi bırakacağım. Bu süreç tanıdık geldi mi? Bu örneği, yapmakta yada başlamakta zorlandığınız herhangi bir konu için ele alabilirsiniz.

Şimdi bu alarm zilini nasıl aşabileceğimizi inceleyelim: Kendinize şunu sorduğunuzda alacağınız cevap amigdalanın harekete geçmesini engelleyen eylem süresini belirtir: "Her gün mutlaka spor yapabileceğim ve bundan hiç sıkılmayacağım süre nedir?" Benim bu soruya verdiğim cevap "3 dakika"'ydı. Evet tam 3 dakika! :) Her ne kadar komik görünse de hergün 3 dakika spor yapmaya başladım. Bir hafta sonra şunu sordum: "Bu süreyi 5 dakikaya çıkarsam beni sıkar mı?". Verdiğim cevap "Hayır"'dı ve böylece süre 5 dakikaya çıktı. İki hafta sonra ise, süre 30 dakikaya çıktı. Yani 3. haftada ciddi bir artış gerçekleşti. Şimdi bu süreçte neler oluyor inceleyelim.

Öncelikle benim için hergün 3 dakika spor yapmak çok kolay ve amigdala alarma geçmediği için hiç bir gerilim yok. Mantıklı zihin buna, "saçma, komik, ne işe yarar ki?" dese bile 0.1'in 0'dan büyük olduğunu her zaman hatırlayalım. Bir hafta boyunca 3 dakikalık spor eylemi, beyinde yeni nöron bağlantıları oluşturuyor ve yeni bir alışkanlık hiç zorlanmadan ve irade gerektirmeden gerçekleşmeye başlıyor. İkinci hafta, yine alarmın çalmasını engelleyecek şekilde çok küçük bir artış yapıp yapamayacağımı soruyorum ve böylece rahatlıkla 5 dakikaya çıkartıyorum. O hafta içinde nöron bağlantıları daha da kuvvetleniyor. Üçüncü hafta ise bir sıçrama gerçekleşiyor çünkü ben artık spor yapabildiğimi biliyorum ve beynimde böyle bir alışkanlık gelişmiş durumda. Bu mutlaka 3.haftada gerçekleşecek diye bir kural yok ama önemli olan bu değil. Buradaki püf noktası: Eylem adımı o kadar küçük olmalı ki başarısızlık imkansız olsun.

Başka bir örnek: Diyelim ki çalışma masanız darmadağınık, temizlemek istiyorsunuz ama uzun sürecek gibi geliyor ve bu sizi geriyor ve amigdalayı harekete geçiriyor. Şöyle sorun: "Masamı temizlemek için atabileceğim en küçük adım nedir?". Mesela Cevap: "Bir tane kağıdı alıp yerine koymak." Ve sadece bunu yapın. Bu eylemi asla küçümsemeyin. Bu eylemin kartopunu yuvarladığını ve bir süre sonra çığa dönüşeceğini farkedin. Bu şekilde para biriktirmekten tutunda, sigarayı bırakmaya kadar bir çok yapamadığınız eylemi Amigdalayı alarma geçirmeden yapabilirsiniz.

Ya da: Günde 20 tane sigara içiyorsunuz; 20. sigaranızdan 1 nefes az alarak 3 gün böyle devam edin. 3 gün sonra 20. sigaranızdan 2 nefes az alarak devam edin, sonra 3 nefes ve nöron bağlantıları güçlendiğinde sigarayı tek tek azaltabildiğinizi farkedebilirsiniz. Tek nefes eksik alınca ne olacak ki diye düşünmeyin. Unutmayın buradaki püf noktamız, asla başarısızlığa uğramayacağınız çok küçük bir eylemde bulunmak ve 1 nefes eksik almayı çok rahatlıkla yapabilirsiniz ve bu eylem beyninizde yeni nöron bağlantıları oluşturur ve o esnada hiç bir gerilimde hissetmezsiniz.

Değişmek istiyorum deyip değişemediğiniz konuları bu şekilde aşmayı deneyin. Mucizelere tanık olacaksınız.


* Pre-frontal korteks: Beyin kabuğunun bilişsel fonksiyonlardan sorumlu alanı. Duyguların oluşumundan sorumlu limbik yapılarla ilişkilidir.
* Amigdala: Limbik sistemin başta koku olmak üzere duyuların denetiminden sorumlu parçasıdır.
* Limbik sistem: Duygusal aktivitelerden sorumlu yapıdır.


Kaynak:
http://blog.milli
yet.com.tr/bulentaltinkaya
http://www.psik
olojistanbul.com/
yeniçocuk

Re: İçsel Direncin Aşılması ve Eyleme Geçiş

Mesaj gönderen yeniçocuk »

daha başlığı okurken içim şişti arkadaş... kendim dahil tüm sosyal fobililerin beynindeki amigdala bölgesinin ben taaa ... neyse
Cevapla