Vitaminler, vücutta metabolik gereksinimler için vazgeçilmez olan organik maddelerdir. Bir kısmının vücutta üretilebilmesine karşın, çoğu vücutta üretilemez. Bu nedenle dışarıdan, bazı yiyeceklerle alınmaları gerekir.
Temel olarak Yağda Eriyen Vitaminler ve Suda Eriyen Vitaminler olmak üzere iki çeşit vitamin vardır.
Yağda eriyen vitaminler: A,D,E ve K Vitamini
Suda eriyen vitaminler: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, P Vitamini
Newsweek dergisi, son sayısının kapağını beslenme şeklinin sağlık üzerindeki etkilerine ayırdı. Harvard Tıp Fakültesi ve Amerikan Beslenme Bilimi Derneği'nin hazırladığı dosyada, vücudu sayısız hastalığa karşı koruyan vitaminlerin hangi besinlerde olduğu, ne dozda alınması gerektiği incelendi. İşte o sonuçlar:
- B6 VİTAMİNİ
Faydası: Damarlara zarar veren homosistein isimli kimyasalın seviyesini düşürür.
Dozu: 31-50 yaş: günde 1,3 mg 50 yaş üstü için Günde 1,5-1,7 mg
Kaynakları: Baklagiller, et, balık, turunçgiller, muz, karpuz. - B12 VİTAMİNİ
Faydası: Sinir hücrelerini korur. Hafızayı güçlendirir.
Dozu: 30 yaş ve üstü için günde 2,4 mg.
Kaynakları: Et ve süt gibi hayvansal ürünler, güçlendirilmiş tahıllar. - C VİTAMİNİ
Faydası: Katarakt ile meme ve mide gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.
Dozu: 30 yaş ve üstü için 75-90 mg
Kaynakları: Turunçgiller, brokoli, dolmalık biber, lahana, çilek. - FOLİK ASİT
Faydası: Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önler, kolon kanseri ve Alzheimer'a karşı koruyucudur.
Dozu: 30 yaş ve üstü için Günde 400 mcg. Hamilelerde: 600 mcg.
Kaynakları: Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu. - A VİTAMİNİ
Bulgu ve endişeler: Görme yeteneğini korur, katarakt riskini azaltır. Ancak fazlası kemiklere zarar verebilir.
Dozu: 30 yaş ve üstü için erkeklerde 3000 IU (uluslararası birim), kadınlarda 2333 IU
Kaynakları: Havuç, tatlı patates ve mango. - D VİTAMİNİ
Faydası: Kalsiyumla birlikte alındığında kemik kırılmasına karşı korur. Yüksek dozda alındığında kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye yardımcı olur.
Dozu: 31-50 yaş: günde 200 IU 51-70 yaş: 400 IU
Kaynakları: Süt ve tahıl, balık ve margarin. - E VİTAMİNİ
Faydası: Hücrelere zarar veren molekülleri etkisiz hale getirir. Prostat kanserine ve Alzheimer'a karşı korur.
Dozu: 30 yaş ve üstü için Doğal kaynaklardan 22 IU veya 33 IU sentetik E vitamini.
Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile tahıllar. - K VİTAMİNİ
Faydası: Kan pıhtılaşması için gereklidir, kemikleri korur.
Dozu: 30 yaş ve üstü için Günde 90-120 mcg (mikro gram).
Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer. - KALSİYUM
Bulgu ve endişeler: Kemikler için çok önemlidir. Ancak bazı araştırmalar, çok yüksek dozda alınan kalsiyumla prostat kanseri arasında bağlantı olduğunu gösterdi.
Dozu: 31-50 yaş: günde 1000 mg 50 yaş üstü için günde 1200 mg
Kaynakları: Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu. - MAGNEZYUM
Faydası: Kalbi korur ve kan basıncını düşürür.
Dozu: 30 yaş ve üstü için Erkeklerde 420 mg, kadınlarda 320 mg.
Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, ceviz, tam tahıllardan yapılan spagetti, tahıllar ve baklagiller. - POTASYUM
Faydası: Hipertansiyon riskini azaltır, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır.
Dozu: 30 yaş ve üstü için günde 4700 mg
Kaynakları: Kırmızı ve beyaz et, balık, süt, bamya, muz, domates, dolmalık biber ve portakal. - DEMİR
Faydası: Kandaki oksijen akışını sağlar. Vejetaryenlerin ekstra demire ihtiyacı olabilir.
Dozu: 31-50 yaş: Erkeklerde günde 8 mg, kadınlarda 18 mg.
Kaynakları: Et, tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, kepek ve ıspanak. - SELENYUM
Faydası: Bazı kanser türlerinden korur. Özellikle prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır.
Dozu: 30 yaş ve üstü için Günde 55 mcg
Kaynaklar: Deniz ürünleri ve karaciğer.
Besinlerin dört ana öğesi olan proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve yemek tuzu gibi makro besleyiciler saf olarak alındıklarında, yeterli miktarlarda vücuda girseler bile, sağlıklı durumun sürdürülmesini sağlayamazlar. Bunlarla birlikte vitaminlerin ve demir, çinko, bakır, iyod, krom, magnezyum, manganez, molibden, vanadyum, ve silisyum gibi eser minerallerin de alınması gereklidir.
Vücudumuz için gerekli olan vitaminlerin tümünü besinlerden alabilir miyiz?
Evet. Karbonhidrat, protein ve yağ gibi ana besin öğelerini yeterli miktarda içeren besinlerle yapılan dengeli beslenme, bazı özel durumlar hariç vücudun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamin sağlar. Ancak, günlük beslenmeniz sebzemeyve, hububat, süt ürünleri, et-yumurta gibi protein açısından zengin besinlerden herhangi birini içermiyor ya da az miktarda içeriyorsa, ihtiyacınız olan vitaminlerin tümünü besinlerden sağlanamayacağından vitamin takviyesi gerekir.
Besinler beklediğinde vitamin kaybına uğrarlar mı?
Besinler pişirme, saklama ve ısıtma sırasında vitamin kaybına uğrayabilirler. Besinler içindeki yağda çözünen vitaminler ısı hava ve ışıktan pek etkilenmezler. Tıamin (B1 vitamini), folik asid, pantotenik asid (B5 vitamini) ve özellikle askorbik asit (C vitamini) gibi suda çözünen vitaminler ise, besin maddelerinin kaynatma ve kızartılmaları sırasında kısmen parçalanırlar. Yemek suyunun atılması da, besinler içindeki suda-çözünen bir kısım vitaminlerin yitirilmesine neden olur.
Kadınlar, erkeklere oranla beslenme bozukluklarına daha mı duyarlıdırlar?
Kadınların çoğunun kalori gereksinimi ve aldıkları kalori miktarı, erkeklerden azdır. Bu nedenle, yeterli vitamin ve mineral alımını sağlayabilmek için, besinsel içeriği yoğun bir diyet uygulamaları gerekir. Kadınların kalsiyum ve demir gereksinimi erkeklerden fazladır. Gebelik, laktasyon ve oral kontraseptif kullanımı da vücudun vitamin dengesini bozar; vitamin eksikliği, bazı kadınların yakındığı premenstrüel şikayetlere de neden olabilir.
Gebe ve emziren kadınların hangi vitaminlere gereksinimi vardır?
Gebelik ya da süt verme süresince gerek anne gerekse fetus veya bebeğin, A, C, B1, B6, B12, folik asit vitaminlerinin yanı sıra, demir, kalsiyum gibi mineral gereksinimleri artar ve bu ihtiyacı karşılayabilmek için vitamin preparatlarına başvurmak gerekebilir.
Kalsiyumun vücut için önemi nedir?
Kalsiyum; doğumdan yaşlılığa kadar, kemik, diş ve tırnakların sağlıklı oluşumunu ve devamını sağlamanın yanında kemik kaybının önlenmesi için gereklidir. Yaş ilerledikçe kalsiyum emilimi azalır.
30 yaşın üzerinde kadınların vitamin + kalsiyum takviyesine neden ihtiyacı vardır?
Özellikle 30 yaşından sonra kadınlar daha fazla kalsiyum kaybetmeye başlarlar. Menapoz'la birlikte bu kayıp hızlanır ve osteoporoz belirtileri (kemiklerde zayıflama, ağrı) görülebilir. Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için D vitamini ve genel sağlığın korunmasında vitaminler önemlidir. Kadınlar, 30'lu yaşlardan sonra, süt ve süt ürünlerini daha çok tüketmeli, güneş ışığından daha fazla yararlanmalı ve egzersize önem vermelidirler.
Demirin insan vücudu için önemi nedir?
Kanın en önemli fonksiyonel komponentini oluşturan demir, dokuya oksijen taşınması ve böylece dokudaki oksidasyon olaylarının sürdürülmesi için gereklidir. Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, yorgunluk ve çalışma kapasitesinde azalma görülür.
Kadınların erkeklerden daha fazla demire ihtiyacı var mıdır?
Erkeklerin demir ihtiyacı günde 10 mg, kadınların 15 mg'dır. Kadınlarda her ay adet (menstruasyon) dönemlerinde kan kaybı olduğundan, ayrıca gebelik ve emzirme dönemlerinde bebeğin demir ihtiyacını da anne karşıladığından demir gereksinimi artar. Buna karşın kadınların demir depolama kapasitesi düşük olduğundan demir takviyesine özellikle ihtiyaç duyarlar.
Adet öncesi gerginlik (Premenstrüel sendrom) belirtileri nedir?
Adet öncesi gerginlik olarak da bilinen premenstrüel sendrom (PMS) kadınlarda adetten 5 ile 11.gün önce başlayan belirtiler topluluğudur. Halsizlik, uyku bozuklukları, huzursuzluk, ağrı gibi birçok belirtisi bulunur.
Adet öncesi gerginlik (Premenstrüel sendrom) nasıl önlenir?
Bu tip şikayetleri önlemek için egzersiz yapmalı, özellikle bu dönemlerde beslenmeye özen gösterilmelidir. Çay, kahve, sigarayı kesip sebze, meyve yenmeli ve bol su içilmelidir. Ayrıca B6, E, C ve D vitamini, kalsiyum ve magneryum alımının bu şikayetleri azalttığı görülmüştür. Evening Primrose bitkisinin tohumlarından elde edilen yağın (EPO) kullanımı sonucu PMS belirtilerinde anlamlı düzelmeler (karın şişkinliği ve göğüslerdeki duyarlılıkta %95, huzursuzlukta %80 gibi) görülmüştür.
Vitamin hapları günün hangi saatinde alınır? Belli saatlerde almanın önemi var mıdır?
Vitamin hapları günün herhangi bir saatinde alınabilir. Ancak, diş fırçalamak gibi her gün düzenli olarak aynı saatte yapılan bir iş olarak görülmesinin, ilacı almayı hatırlama açısından yararı vardır.
Vitamin hapları uzun süre kullanılabilir mi?
Evet. Özellikle Avrupa Gıda Konseyi tarafından kabul edilen RDA değerlerine (önerilen günlük alım miktarı) uygun vitamin ve mineral haplarını sağlığınızı korumak için alabilirsiniz. Ancak hapların A ve D vitamin içeriğinin çok yüksek olmamasına dikkat edilmelidir. A vitamininin 5000 ünite, D vitamininin 500 ünite düzeyinin üstünde ve sürekli kullanımı zararlı olabilir.
İklim ve coğrafi bölge vitamin gereksinimini etkiler mi?
İklim ve coğrafi bölge koşullarına göre D vitaminine olan gereksinim değişebilir. Güneşli bir çevrede, açık havada yaşıyanlarda ciltte yeterli derecede vitamin sentez edildiği için bu vitamine gereksinim azalır. D vitamininin en önemli kaynağı cilttir. Kuzey ülkeleri ve derin vadi içlerindeki yerleşme yerleri gibi az güneşli yerlerde yaşayanlarda veya mesleki nedenlerle gündüz vaktini kapalı yerlerde geçirenlerde D vitamini gereksinimi artar. Güneşli ortamda yaşadığı. halde geleneksel nedenlerle fazla örtünen kadınlarda da aynı durum sözkonusu olabilir.
Kaynak: Newsweek